7 maneiras deliciosas de perder peso

Saiba quais alimentos ajudam o corpo a eliminar gordura
 
Depois de rever as principais pesquisas sobre emagrecimento, os editores de Seleções aprenderam algo fascinante: nem todos os alimentos são iguais na hora de perder quilos. Esses candidatos parecem ter capacidade especial de frustrar o desejo do corpo de se agarrar à gordura.
 
Cálcio
Sua mãe mandava você tomar leite porque cálcio era bom para os ossos. O que ela talvez não soubesse é que ele também ajuda a controlar a fome. A pesquisa mostra que quem não consome cálcio suficiente tem mais massa de gordura e menos controle do apetite.
 
Liberadores de gordura
Cálcio: verduras, nozes, iogurte, leite, queijos (parmesão, feta, suíço e mozarela).
 
Mulheres com menos de 50 anos (e homens com menos de 70) devem ingerir 1.000 mg de cálcio por dia. Acima dessa idade, aumente a ingestão para 1.200 mg, se necessário.
 
Resveratrol
Muitos estudos mostram com clareza que uma pequena taça de vinho por dia faz bem à saúde. Os pesquisadores atribuem isso à propriedade do resveratrol contra envelhecimento. As pesquisas mais recentes indicam que esse antioxidante, presente em uvas roxas, amoras e amendoins, também é um liberador de gordura.
 
Uma taça de vinho tinto por dia não prejudicará o seu esforço para emagrecer. Na verdade, pode até ajudar.
 
Óleo de coco
Embora a gordura saturada costume receber críticas, uma das fontes está no início da lista de recomendados: óleo de coco. Por quê? Um estudo brasileiro de 2009 comprovou que esse óleo tem ação bem interessante contra a gordura abdominal: reduz a circunferência da cintura, aumenta o colesterol “bom” (HDL – lipoproteína de alta densidade) e melhora a proporção entre o colesterol “ruim” (LDL – lipoproteína de baixa densidade) e o “bom”. Nas populações em que se consome óleo de coco, colesterol alto e doença cardíaca não são comuns.
 
Limite o conteúdo de gorduras saturadas a 10% da ingestão total de calorias do dia, mas ponha o óleo de coco ou o leite no início da lista.
 
Proteína
Esse macronutriente é uma usina de energia por muitas razões: promove pele, cabelo, unhas, ossos e músculos saudáveis. Também é um auxílio fabuloso ao emagrecimento, de acordo com um estudo de 2002 da Universidade do Estado do Arizona, nos EUA. A proteína aumentou a saciedade (satisfação e sensação de plenitude) e a queima calórica pós‑refeição. Em outras palavras, refeições ricas em proteína e não em carboidratos proporcionam mais satisfação, menos fome e mais queima de gordura: três benefícios num só. Pesquisas anteriores também verificaram que quem seguia dietas ricas em proteína reduzia a ingestão de alimentos em uma média de 10% (cerca de 191 kcal).
 
Liberadores de gordura
Proteína: feijão, nozes, lentilha, carne, ovos, aves, peixe e frutos do mar (como lagosta).
 
Os especialistas recomendam cerca de 40 g de proteína diários para mulheres e 56 g para homens.
 
Vitamina C
Durante anos fomos aconselhados a ingerir mais vitamina C para combater resfriados, mas você conhecia sua fama de auxiliar do emagrecimento? A pesquisa indica que o corpo de quem tem deficiência de vitamina C tem mais dificuldade para se livrar da gordura. Em 2008, pesquisadores do Canadá revisaram vários estudos e descobriram o que chamaram de “determinantes insuspeitos da obesidade”. A revisão relacionou a ingestão de micronutrientes específicos em nível abaixo do ideal ao aumento da probabilidade de sobrepeso e identificou deficiências de zinco, vitamina C, magnésio e vitamina E como fatores de risco para ter percentual mais alto de gordura corporal e abdominal.
 
Liberadores de gordura
Vitamina C: brócolis, morangos, frutas cítricas, kiwi, melao‑cantalupo, pimenta vermelha.
 
As mulheres devem ingerir 75 mg de vitamina C por dia; os homens, 90 mg.
 
Fibras e vinagre
Há anos, muitos especialistas em emagrecimento recomendam começar as refeições com uma salada para mitigar a fome e assegurar que não se coma demais. Mas por que isso funciona tão bem? Uma das razões é que as saladas são ótima fonte de fibras, presentes no alface, cenoura, tomate e afins, por exemplo. E é bem documentado que a fibra aumenta a sensação de saciedade.
 
Qual seria a surpresa? O vinagre, que no tempero da salada também contribui para a satisfação. A pesquisa mostrou que o vinagre pode reduzir o efeito glicêmico da refeição (ou seja, tende a não provocar picos no nível de açúcar no sangue) e que está ligado à saciedade, o que diminui a ingestão de alimentos. De acordo com um estudo com animais feito por pesquisadores japoneses, o vinagre também pode prevenir o acúmulo de gordura corporal. Camundongos que, durante seis semanas, receberam ácido acético, o principal componente do vinagre, acumularam até 10% menos gordura corporal que os outros animais do estudo.
 
Combinados ou não, fibras e vinagre são ótimas ferramentas para domar o apetite e controlar a queima de gordura.
 
Liberadores de gordura
Fibra : pecãs, framboesa, aveia, alcachofra, rabanete, alface e leguminosas (como ervilha).
 
As mulheres com menos de 50 anos precisam de pelo menos 25 g de fibras por dia. Com mais de 50, devem ingerir 21 g. Os homens com menos de 50 precisam de 38 g; com mais, de 31 g. Procure adicionar uma dose diária de vinagre à salada ou em outras receitas.
 
*A matéria na íntegra pode ser lida na edição impressa de Seleções de Janeiro/2013.
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