Descubra como controlar a ansiedade com medida rápidas e práticas que podem ser utilizadas em qualquer ambiente e momento.
As doenças mentais/emocionais são as doenças do século XXI. Com uma vida cada vez mais corrida e uma chuva de informações, o número de diagnóstico de depressão e outras doenças do tipo só aumenta. Uma delas, é a ansiedade, porém, não há razões para alarde. Hoje existem muitos métodos para trabalhar a ansiedade. Mas, como controlar a ansiedade?
Quando descontrolada, a ansiedade age de forma nociva na vida da pessoa diagnosticada. Causando perdas de compromisso, dificuldades em manter relacionamentos etc. Mas antes de tudo, o que é ansiedade?
O que é a crise de ansiedade
(imagem:AntonioGuillem/istock)A crise de ansiedade é o afeto pela perde de controle de algo ou alguém. Ou seja, é aquela crise em que a pessoa diagnosticada sofre com angústia e outros sintomas, por ter a sensação de existir algo fora de seu controle.
Muitos são os gatilhos dela e não necessariamente se possui consciência desses eventos que geram a crise. Todavia, pessoas que vivem muito tempo sob estresse, tendem a desenvolverem essa experiência com maior facilidade.
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Conheça as práticas que ajudaram a controlar a ansiedade
Pratique esportes
(imagem:Andreyuu/istock)Acrescente um pouco mais de exercício à sua vida. Segundo um estudo realizado pelas universidades de Bristol e Cardiff, homens que participam de esportes de alta intensidade, como corrida ou futebol, têm menos probabilidade de se sentirem deprimidos ou ansiosos do que os menos ativos.
Pesquisadores investigam se isso se deve às substâncias químicas produzidas no cérebro quando nos exercitamos. Ou ainda porque, ao participarmos de um esporte de ritmo acelerado, melhoramos nossa forma física. E isso faz com que nos tornemos mais atraentes, o que aumenta a autoestima.
Reduza o consumo de cafeína
(imagem:AntonioGuillem/istock)Se você é do tipo propenso a preocupações e ansiedade, abra mão de bebidas que contenham grandes quantidades de cafeína, como café e refrigerantes à base de cola. Diminuir a quantidade ingerida já pode ajudar. A cafeína bloqueia a ação de uma substância química cerebral chamada adenosina, que ajuda a promover uma sensação de serenidade e calma.
Não é preciso beber grandes quantidades de café forte de uma só vez para provocar tal efeito. Um estudo demonstrou que beber o equivalente a 2 xícaras no decorrer de cinco horas pode deixá-lo tão trêmulo e ansioso quanto se você tomasse 2 xícaras seguidas.
Aprenda a dizer “não” para controlar sua ansiedade
(imagem:AaronAmat/istock)Repita: “Não, eu não posso fazer parte do comitê para a festa do condomínio.” “Não, eu não posso emprestar dinheiro… ou assumir a função de um colega que acaba de ser demitido…” Pode parecer simples, mas a maioria de nós não tem a menor ideia de como dizer essa palavrinha que começa com “n” sem se sentir tomado pela culpa, o que pode nos deixar estressados quase tanto quanto assumir
a responsabilidade a mais ou os deveres que envolvem dizer “sim”.
A psicóloga britânica Susan Newman elaborou este plano de cinco passos para ajudar você a fazer valer os seus direitos:
- Conte o número de vezes na última semana que você concordou em assumir alguma tarefa para a qual, realmente, não tem tempo. Tente fazer um registro. Você ficará chocado.
- Durante uma semana, anote como você passa cada hora do dia e com quem. Talvez descubra que um amigo anda monopolizando o seu tempo ou que um membro da família está sendo exigente demais.
- Analise os seus registros e veja se consegue encontrar formas de gerir melhor o seu tempo. Decida quem tem a prioridade da sua atenção: o seu cônjuge, os filhos, o seu chefe. Pergunte-se onde você entra.
- Com todo o cuidado, avalie os seus limites. Quanto tempo você pode continuar a ouvir os seus amigos repetir histórias tristes sem que você comece a perder a compaixão? Quantas reuniões sem objetivo concreto você aguenta enfrentar sem gritar?
- Escolha uma tarefa por semana para delegar. Pode ser o preparo do jantar, lavar ou passar roupas ou cortar a grama. Lembre-se de que o trabalho não precisa sair perfeito, então seu filho ou sua filha adolescente poderão fazê-lo.
Tem como controlar a ansiedade com a própria respiração
Você talvez já tenha notado que, quando está preocupado com alguma coisa, seu coração dispara e muitas vezes você parece não conseguir encher suficientemente de ar os pulmões. Quanto mais se esforça para voltar ao normal, pior as coisas parecem ficar. Em tais situações, esqueça o velho truque do “respire dentro de um saco de papel” para se acalmar e ajudar a recuperar o fôlego. Em vez disso, experimente uma das seguintes táticas:
Deite-se no chão – em um local silencioso, se possível. Coloque uma das mãos no peito e pressione suavemente para limitar o sobe e desce, enquanto tenta respirar normalmente. Faça isso por pelo menos cinco minutos, o tempo todo usando a mão para controlar o ritmo respiratório. A sua meta é manter os movimentos do peito o mais reduzidos possível enquanto estimula outras partes do corpo, como o diafragma, a estabelecer o ritmo de sua inspiração e expiração.
Se conseguir, afaste-se da fonte de sua ansiedade. Tente se imaginar numa situação relaxante, como aconchegado no sofá, lendo um livro ou assistindo à televisão, ou tomando um banho morno. Pense em como você respiraria nessa circunstância. Permaneça concentrado nesse estilo tranquilo de respiração e logo vai começar a recuperar o fôlego e o controle.
Como controlar a ansiedade desviando o foco
Caso você esteja em crise, porém, não esteja conseguindo realizar o trabalho com sua respiração. Não se desespere. Pelo contrário, uma outra forma de fazer a crise passar mais rápido é desviar o foco. Portanto, você deverá realizar um trabalho com a sua imaginação.
Ao invés de ficar com o foco nos seus sintomas e no ambiente em que se encontra, busque outro foco. Ou seja, encha a sua cabeça com lembranças positivas e tranquilas. Contudo, não fique se podando, porque aqui não há problemas de uma “chuva” de pensamentos. Ok?
Alimentação
Um dos fatores que podem engatilhar uma crise de ansiedade é a má alimentação. Não necessariamente o consumo frequente de alimentos não saudáveis, mas o abuso de outros também. De todo modo, uma alimentação equilibrada é excelente para saúde emocional, mental e física, portanto, é sempre uma boa pedida.
Na duvida de como otimizar sua dieta? Conheça alimentos que podem diminuir sua crise de ansiedade.
O batuque é ótimo para controlar a ansiedade
(imagem:Milleni Paula Franca da Silva/istock)
Pesquisas demonstram que batucar em grupo é uma ótima forma de aliviar o estresse. Um estudo comparou a composição química do sangue de 50 pessoas, incluindo algumas que participavam de uma roda de batuqueiros e outras que apenas permaneciam sentadas ouvindo os tambores. Descobriu-se que os batuqueiros tinham níveis muito mais baixos de cortisol, o hormônio do estresse, e níveis bem mais altos de imunidade natural. O Hospital John Radcliffe, na Inglaterra, inseriu reuniões de batuque para a sua equipe como forma de relaxar as tensões do dia de trabalho.
Tenha papel e caneta por perto da cama
(imagem:ViewApart/istock)Quem está sob estresse costuma passar a noite em claro, preocupado. Assim, siga o conselho do Dr. Roger Henderson, médico de família e autor de 100 Maneiras Comprovadas de Combater o Estresse. Ele sugere anotar todas as suas preocupações e quaisquer possíveis soluções.
Porque isto permitirá pôr de lado pensamentos inquietantes e voltar a dormir. Sendo assim, manter caneta e lápis na mesinha de cabeceira tornará a tarefa mais fácil. Pela manhã, muitos problemas parecerão menos sérios, ou irrelevantes, ou quem sabe o seu subconsciente não lhe dê algumas respostas.
Busque sorrir
(imagem:ViewApart/istock)O riso é uma das melhores formas de reduzir os níveis de cortisol e outros hormônios do estresse, e parece agir como uma “massagem interna”. Logo, ao rirmos exercitarmos a parte superior do corpo, relaxamos a tensão, massageamos os pulmões e expandimos a circulação lentamente. O riso também nos ajuda a não nos levarmos tão a sério, assim como a nossos problemas.
Como controlar a ansiedade sem um espaço tranquilo?
(imagem:shironosov/istock)Se você tem um quarto sobrando em casa, pinte as paredes num tom relaxante de azul ou verde, instale um interruptor com redutor de luz (dimmer) para controlar a claridade e uma poltrona confortável com almofadas macias e bem fofas.
Pronto, agora você tem um lugar onde pode relaxar – longe do estresse e das tensões do dia a dia. Recolha-se nele depois do trabalho, acenda uma vela perfumada com um óleo essencial calmante e deixe que os problemas e inquietações fujam para longe.
Consuma arte
(imagem:shironosov/istock)Estudos mostram que admirar obras de arte pode reduzir os níveis dos hormônios do estresse no seu organismo. Você pode até experimentar criar a sua própria arte. Qualquer tipo de atividade criativa, como pintar ou desenhar, pode ajudá-lo a relaxar.
Medite
(imagem:Viorel Kurnosov/istock)
Meditar não vai te levar a ganhar nada, porém, irá te fazer perder muita coisa. Desespero, desconfiança, sofrimentos, ansiedade… essas são algumas das mazelas que podem ser trabalhadas através de práticas meditativas.
Há diferentes tipos de métodos para meditar, portanto, cabe a você descobrir o que mais combina com seu estilo. No entanto, fique atento! Meditar não é se afastar dos problemas e pensamentos, mas sim, ir de encontro. É amadurecer seu autoconhecimento e controle.
Texto originalmente escrito por Elen Ribera e atualizado por Walter Farias.