Como prevenir dor nas costas na gravidez

A gravidez é um período de grandes mudanças na maioria dos sistemas do corpo, e musculoesquelético não é exceção. As importantes alterações físicas e hormonais que acompanham a gravidez aumentam bastante as demandas de ossos e músculos – e também estimulam algumas mudanças importantes, conforme o corpo se prepara para o parto.

O abdome fica maior e mais pesado na gravidez, e o peso extra exerce maior pressão sobre a coluna e as vértebras. Dores na região lombar são comuns após 12 semanas, quando o centro de gravidade muda, afetando o equilíbrio, a postura e colocando tensão sobre os músculos das costas. Músculos abdominais flácidos também contribuem para as dores nas costas.

A ciática pode ser um problema já que mudanças posturais podem exercer pressão sobre o nervo ciático localizado na região lombar. A dor ciática aparece nas nádegas e pode descer até as pernas, ao longo do trajeto do nervo.

Como evitar dores nas costas

De 40% a 60% das gestantes sentem dor nas costas em algum período da gravidez – embora apenas cerca de um terço seja atingido seriamente. Precauções podem ser tomadas para reduzir a probabilidade de ocorrerem dores:

1. Exercícios

Prepare-se para a gravidez, fortalecendo os músculos abdominais – isso ajuda a manter uma boa postura. Faça exercícios para as costas durante a gravidez, a fim de fortalecer os músculos e melhorar a flexibilidade – os exercícios devem trazer alívio para as dores. Natação é um bom exercício para aliviar dores nas costas, pois a água sustenta o peso do corpo. Prefira o nado de costas ou crawl.

2. Postura

Evite deixar que o peso da barriga leve a coluna para a frente quando estiver de pé – fique com as costas retas e procure manter uma postura adequada. Quando se sentar, verifique se a região lombar está apoiada ao encosto da cadeira ou a uma almofada. Tenha cuidado ao levantar um objeto: mantenha as costas retas, agache-se e utilize os músculos das pernas. Peça ajuda se necessário.

3. Apoio

Durma num colchão firme e confortável. Coloque travesseiros debaixo das pernas e entre elas. Use uma cinta para gestantes.

4. Alívio

Se as costas estiverem muito doloridas, coloque uma bolsa de água quente sobre a região. Massagens também são uma forma efetiva de alívio às dores.

Exercícios para prevenir dor nas costas na gravidez

Durante os primeiros meses de gravidez, antes que a barriga fique grande demais, faça exercícios para costas e ombros. Esses exercícios alongarão e fortalecerão os músculos das costas e da coluna vertebral, ajudando a melhorar a postura e a prevenir as dores na coluna mais adiante na gravidez.

Os exercícios para o pescoço e a parte superior das costas são úteis durante toda a gravidez, mas, conforme a barriga fica maior e mais pesada, os específicos para a região lombar não são mais tão adequados. Não será possível deitar de barriga para cima, e é recomendável evitar fazer exercícios deitada após o primeiro trimestre, pois podem exercer pressão nos vasos sanguíneos e restringir o fluxo sanguíneo para o coração da mãe e do bebê.

A fim de fortalecer a região lombar e reduzir as dores de coluna após o primeiro trimestre, faça os exercícios a seguir.

Posição sentada com torção

O movimento de torção neste exercício ajuda a manter a flexibilidade da coluna vertebral e a aliviar a tensão muscular na parte superior das costas, do pescoço e dos ombros.

1. Sente-se numa almofada, no chão, com as pernas cruzadas, de forma relaxada. Caso queira mais conforto, coloque uma almofada debaixo de cada joelho para dar apoio às pernas. A coluna tem de estar reta.
2. Mantenha as costas na posição vertical, gire a parte superior do corpo devagar para a esquerda. Coloque a mão direita na coxa acima do joelho esquerdo e a mão direita no chão, na parte de trás. Segure e conte até 5, antes de se virar para a frente. Faça a mesma coisa para o lado direito. Repita o movimento de 5 a 10 vezes.

Contração e relaxamento das costas

Este exercício aumenta a flexibilidade na região lombar e ajuda a aliviar a dor nas costas.

1. Posicione-se sobre as mãos e os joelhos; coloque as mãos espalmadas no chão e os joelhos um pouco afastados. Mantenha o pescoço alinhado com a coluna e as costas retas.
2. Flexione a cabeça em direção ao tórax, eleve as nádegas e contraia a região pélvica de forma que as costas fiquem suavemente arqueadas para cima, formando uma corcova. Fique nessa posição e conte até 5, depois relaxe as costas para baixo. Repita esse procedimento de 5 a 10 vezes.

Alongamento das costas

Este exercício alonga a região lombar e as nádegas. Você pode afastar os joelhos para acomodar a barriga.

1. Posicione-se sobre as mãos e os joelhos; coloque as mãos espalmadas no chão um pouco à frente da cabeça. Apoie o abdome com uma almofada caso seja necessário.
2. Leve o corpo para trás até as nádegas repousarem sobre o calcanhar e os braços alongarem-se para a frente. Ponha as mãos mais para a frente, para aumentar o alongamento. Fique assim e conte até 5, depois volte à posição inicial. Repita de 5 a 10 vezes.