Se você sempre fica em dúvida sobre o que comer à noite, confira essas dicas incríveis que vão te ajudar a organizar o seu cardápio diário.
Thaís Garcez | 2 de Abril de 2020 às 16:00
Seja qual for o horário, o jantar costuma ser a refeição mais bem aproveitada, quando relaxamos ao fim do dia. Esse pode ser um estimulante evento familiar, como também um momento de tanto cansaço que pegamos alguma coisa na geladeira e desabamos no sofá com a televisão ligada. Esta segunda hipótese, por mais tentadora que seja, não é uma receita de boa saúde. Do mesmo modo, não é um bom hábito comer grandes quantidades à noite, quando há pouco tempo para digerir o alimento e gastar a energia ingerida.
Planejar os cardápios e organizar a lista de ingredientes antes de ir às compras é um tempo bem empregado. Assim, você tem oportunidade de pensar na variedade de alimentos e nutrientes da sua dieta, e evita comprar mais do que precisa – uma forma de eliminar o desperdício e economizar dinheiro. Talvez o maior benefício, porém, esteja na possibilidade de reduzir pelo menos uma área de potencial estresse diário.
Salve suas listas de compras e receitas no computador. Assim, fica mais fácil variar os cardápios semanais (bem como as listas de compras correspondentes) todo mês ou a cada dois meses. Com oito menus semanais diferentes, você consegue variações para um ano inteiro.
Primeiro, encontre um sistema que funcione para você. Algumas pessoas gostam de planejar em detalhes o que comer em cada dia da semana e seguir receitas estabelecidas; enquanto outras preferem uma abordagem mais livre, com base no tempo disponível e no estoque da geladeira. Se você cozinha diariamente para a família e depende de uma grande compra semanal, talvez a abordagem estruturada seja mais fácil.
Carne bovina, de frango, peru, carneiro ou porco, além de ovos, tofu e leguminosas. Peixe Duas ou três vezes por semana (pelo menos uma porção de um peixe oleoso, como salmão, sardinha, truta ou atum).
Carnes processadas Use bacon ou linguiça apenas ocasionalmente, e em pequenas quantidades, para dar sabor a sopas e guisados de leguminosas. Legumes e verduras Use uma grande variedade de hortaliças frescas, congeladas e – ocasionalmente – em conserva, para aproveitar fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes.
Grãos e carboidratos amiláceos Batata, batata-doce, macarrão, arroz, cevada, triguilho, quinoa. Opte por grãos integrais de baixo IG. Você também pode salpicar no prato um pouco de nozes e sementes]]> Frutas e laticínios Você não precisa de sobremesa todas as noites, mas pode aproveitar a oportunidade para aumentar a quantidade de frutas e incluir uma porção de laticínios (atenção ao teor de açúcar nos produtos desnatados) e grãos integrais.
A refeição da noite deve acontecer de três a quatro horas antes de você ir para a cama, para evitar problemas digestivos que podem prejudicar o sono. Caso sinta fome, faça uma refeição leve que combine carboidratos e proteínas – um copo de leite e uma banana ou um biscoito de aveia, por exemplo – para favorecer o sono.
Ao risoto que sobrou, acrescente suco de limão ou vinagre balsâmico, hortaliças para salada, ervas frescas e/ou carne cozida, e terá uma nutritiva salada de arroz. Transforme sopa em cozido Prepare uma sopa de legumes em pedaços. No dia seguinte, pegue o que tiver sobrado e adicione cevada, vegetais folhosos, ervas frescas ou carne cozida. Aqueça pelo tempo necessário, regue com um fio de azeite e sirva com queijo parmesão ralado.
Apresente o velho de cara nova Faça um guisado grande e sirva com purê de batatas e legumes. Na noite seguinte, prepare massa e junte ao guisado. Faça com as sobras um empadão, acompanhado de legumes e verduras.
Refogue pedaços de carne ou peixe e reserve. Na mesma panela, refogue por alguns minutos alho, gengibre e legumes picados. Para finalizar, junte a carne reservada. Tempere e sirva com macarrão (de trigo ou de arroz).
Com um frango assado comprado pronto você pode preparar uma salada vietnamita. Descarte a pele do frango, pique-o e coloque em uma tigela com cenouras em tiras finas, acelga picada, brotos de feijão e folhas de coentro. Misture tudo com um molho feito com suco de limão e molho de peixe em partes iguais, uma pitada de pimenta e de açúcar para temperar. Sirva com arroz integral ou macarrão de arroz.
Fazer isso com frequência não é boa ideia, mas a comida comprada pronta representa grande ajuda quando falta tempo. Use-a como base e aumente a quantidade de nutrientes.
Por exemplo: acrescente grãos de milho a uma sopa de frango ou milho; junte feijão-verde e tomates picados ao prato mexicano chilli con carne; ou ponha ingredientes extras na cobertura da pizza – tomate seco, cogumelos e ervas frescas. Como acompanhamento, sirva uma salada grande e colorida.
Na alimentação ocidental, hortaliças frequentemente não passam de um último recurso. No entanto, com tão numerosos ingredientes vitais, são importantes demais para serem ignoradas ou ficarem com um papel secundário. Hortaliças congeladas são convenientes para momentos de pressa. E, se achá-las sem graça, experimente uma das seguintes maneiras de intensificar seu sabor:
No mundo inteiro, são cada vez mais numerosas as pessoas que moram sozinhas e preparam a própria comida. Isso traz vantagens: podem comer o que querem quando têm vontade. Mas não é fácil encontrar motivação para criar uma refeição nutritiva todas as noites.
A parte difícil: Como as receitas, em sua maior parte, se destinam a quatro pessoas, devem ser reduzidas. Existe também a possibilidade de guardar uma porção para o dia seguinte e congelar o restante para a outra semana. Alguns livros de receitas são dedicados a porções únicas. Vale a pena comprar um desses ou pesquisar receitas on-line.
A parte fácil: Muitos supermercados oferecem embalagens de carne e peixe, bem como sopas e refeições prontas, em porções para uma pessoa. Melhor ainda é comprar alimentos frescos a varejo. Assim, você decide o tamanho e a quantidade.
Mantenha sob controle os cardápios semanais das principais refeições.
1. Anote as ideias que lhe ocorrerem para a principal refeição de cada dia. Lembre-se de incluir hortaliças, de modo que nenhum ingrediente fique fora da lista de compras.
2. Para evitar desperdício, reserve ao menos uma refeição para aproveitar sobras, pegar comida pronta no freezer ou usar o que estiver na despensa.
3. Quando tiver tempo, prepare o dobro ou o triplo da quantidade e congele imediatamente o que não for usar, reservando para uma refeição da semana seguinte.